Que vous soyez un coureur compétitif ou que vous couriez simplement pour votre plaisir et pour faire de l'exercice, votre plan d'entraînement est probablement centré sur une seule activité : la course à pied. Mais que diriez-vous si je vous disais que l'ajout d'entraînement en résistance à votre routine pourrait vous aider à améliorer votre technique de course, à réduire votre risque de blessure et à améliorer votre vitesse ?
J'ai de bonnes nouvelles pour vous : l'entraînement en résistance peut accomplir toutes ces choses, et il est simple à intégrer dans votre plan d'entraînement actuel.
LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT DE FORCE
L'entraînement en résistance, ou l'entraînement de force, n'est pas réservé uniquement aux culturistes et aux passionnés de fitness. Il y a de nombreux avantages pour la santé à l'entraînement de force, comme l'amélioration des niveaux de glucose dans le sang, la baisse de la pression artérielle, des os plus forts et une diminution du risque de maladies chroniques (Winett & Carpinelli 2002). En ce qui concerne la course à pied, voici quelques autres avantages notables de l'entraînement en résistance :
- Réduction du risque de chute. Un programme d'entraînement de force bien conçu incorporera des exercices qui aident à améliorer votre coordination et votre équilibre, ce qui peut aider à prévenir les chutes pendant que vous courez ou que vous menez votre vie quotidienne.
- Amélioration de la composition corporelle. L'entraînement de force favorise l'augmentation de la masse musculaire maigre, ce qui stimule votre taux métabolique de repos. Cela signifie que vous brûlez plus de calories dans l'ensemble, ce qui peut aider à la perte de graisse.
- Amélioration du mouvement global. Lorsqu'il est utilisé en tandem avec l'entraînement de flexibilité, l'entraînement en résistance peut aider à renforcer les muscles sous-actifs pour améliorer le mouvement. C'est crucial pour les coureurs afin d’aider à prévenir les blessures causées par des mouvements défectueux et pour aider à améliorer le temps de course en permettant à tous les muscles de se contracter à capacité maximale au bon moment. La formation NASM Corrective Exercise Specialization est un excellent outil pour les professionnels du fitness qui souhaitent perfectionner leurs compétences dans ce domaine.
- Amélioration de la stabilité articulaire. Le renforcement des muscles autour de vos articulations aidera à maintenir les articulations stables, fortes et bien alignées pour un mouvement optimal.
- Amélioration de la force musculaire, de l'endurance et de la puissance. Chacun de ces éléments est vital pour la performance en course, et l'entraînement en résistance peut vous aider à performer à votre meilleur niveau.
- Réduction du risque de blessure. Près de 80 % des blessures liées à la course à pied sont liées à une surutilisation (van der Warp et. al. 2015). En incorporant un entraînement de renforcement musculaire qui utilise de nouveaux modèles de mouvements et corrige les déséquilibres de mouvement, vous pouvez diminuer votre risque de blessure.
COMMENT AJOUTER DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE À VOTRE ROUTINE (HAUT DU CORPS, BAS DU CORPS)
Les directives actuelles des États-Unis en matière d'activité physique recommandent deux jours par semaine de renforcement musculaire « full body ». De plus, la recherche montre que seulement deux séances d'entraînement de renforcement musculaire de 15 à 20 minutes par semaine suffisent pour bénéficier de ces avantages.
Incorporer un entraînement de renforcement musculaire dans votre plan d'entraînement actuel ne doit pas être compliqué, mais il doit être réfléchi. Le modèle NASM OPT™ facilite la planification d'un programme d'entraînement structuré pour vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité et efficacement.
Pour de meilleurs résultats, les coureurs devraient commencer par la phase 1 : Endurance de stabilisation pendant 4 à 6 semaines, puis passer à la phase 2 : Endurance de force pendant 4 à 6 semaines, et enfin la phase 5 : Puissance pendant 2 à 4 semaines. Suivre cette progression vous aidera à corriger les déséquilibres musculaires, à améliorer le mouvement général, et à augmenter la force et la puissance musculaires.
- Quand devriez-vous vous entraîner ? Il y a quelques facteurs à considérer lors du choix de votre timing : Entraînement pour un événement en particulier. Si vous vous entraînez pour une compétition : plus vous vous rapprochez de l'événement, moins l'intensité devrait être élevée dans votre programme d'entraînement de renforcement musculaire.
- Jours de la semaine. L'objectif est de s'entraîner deux fois par semaine pendant au moins 15 à 20 minutes. Regardez votre emploi du temps de course actuel. Si vous vous entraînez pour une course plus longue, comme un demi-marathon ou un marathon, il est préférable de prendre des jours de repos complets après vos longues courses. L'entraînement de force peut être effectué le même jour qu'une course plus courte à condition de maintenir une faible intensité pendant la séance et d'éviter de s’entrainer jusqu’à la fatigue.
- Tenir compte du temps de récupération. De manière générale, faites attention à la façon dont votre corps récupère après les séances d'entraînement de renforcement musculaire et ajustez l'intensité de l'entraînement ou le temps de repos au besoin. Vous ne voulez pas être trop fatigué à la suite d'une surcharge excessive.
- Que devriez-vous entraîner ? Modèles de mouvement humain de base. Vous voudrez incorporer les modèles de mouvement suivants dans votre routine hebdomadaire : poussée, tirage, squat, fente, flexion de hanche et rotation. Incorporez des mouvements qui vous font travailler dans la plan frontal, comme une fente latérale, pour entraîner des plans de mouvement différents de la course. De cette manière, vous aurez un programme très complet qui vous aidera à mieux courir et à prévenir les blessures.
- Les séances d'entraînement « full body ». Une première option pour programmer vos séances, en incorporant deux séances d'entraînement par semaine. Les circuits sont l'option la plus efficace en termes de temps, car vous pouvez passer d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos.
- « Upper/Lower Split ». Une autre option consiste à diviser l'entraînement en deux parties, en entraînant le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Par exemple, un jour ou deux après votre longue course, vous pouvez entraîner le haut de votre corps pendant que vous récupérez encore, puis deux jours plus tard, entraîner le bas de votre corps pour donner du repos à vos jambes.
Avec la course à pied, vous augmentez progressivement vos performances à mesure que votre corps s'adapte. L'entraînement en force est identique. En commençant par la phase 1 et en construisant à partir de là, vous réduirez votre risque de blessure et commencerez à profiter des avantages que procure l'entraînement en résistance.
L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE VA-T-IL ME FAIRE PRENDRE DU VOLUME OU RALENTIR MA PROGRESSION ?
Vous avez peut-être déjà pensé que l'entraînement en résistance vous ralentirait ou vous ferait prendre du volume. La bonne nouvelle est qu'il est possible de soulever des poids sans prendre de volume musculaire excessif. Suivre un programme d'entraînement en résistance cohérent est plus susceptible de vous rendre plus mince et de vous faire courir plus rapidement.
EN RÉSUMÉ
Le renforcement musculaire a tout à fait sa place dans l'entraînement d'un coureur. En plus des nombreux avantages pour la santé de l'entraînement en résistance, cela peut également aider à améliorer votre temps de course, à réduire votre risque de blessure et à améliorer votre technique de course.
RÉFÉRENCES
van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
Winett, R. A. & Carpinelli,R.N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0909.
